وبلاگ
هایپرتروفی چیست؟ راز رشد عضله و انواع هایپر تروفی
احتمالاً تا حالا واژهی «هایپرتروفی عضلانی» به گوشتان خورده؛ چه در فضای باشگاه بدنسازی، چه در مطالب ورزشی یا صحبتهای بدنسازان حرفهای. دربارهی این مفهوم، مطالب علمی و گاهی غیرعلمی زیادی منتشر شده و همین باعث شده ابهامهای زیادی برای افراد ایجاد شود. به همین دلیل بد نیست اول از همه دقیقتر بررسی کنیم که هایپرتروفی چیست.
فهرست محتوایی
هایپرتروفی چیست؟
هایپرتروفی یا پرحجمی، به فرایندی گفته میشود که طی آن اندازهی یک بافت یا اندام افزایش پیدا میکند. این افزایش حجم نه به دلیل زیاد شدن تعداد سلولها، بلکه به خاطر بزرگتر شدن خود سلولها اتفاق میافتد.
سلولهای بدن انسان توانایی سازگاری با شرایط محیطی را دارند و یکی از واکنشهای آنها به فشارهای بیرونی، افزایش اندازه است. در نتیجهی این فرایند، عضوی که آن سلولها را در خود جای داده نیز بزرگتر میشود.
در دنیای ورزش و بدنسازی، هایپرتروفی مفهومی تخصصی محسوب میشود و معمولاً برای توصیف رشد عضلات به کار میرود. دربارهی نحوهی رسیدن به این رشد عضلانی، دیدگاههای مختلفی وجود دارد که مهمترین آنها عبارتاند از:
نظریه اول:
برخی معتقدند انجام تمرینات با تعداد تکرار بالا باعث تحریک فیبرهای عضلانی شده و زمینهی افزایش حجم عضله را فراهم میکند.
نظریه دوم:
طبق این دیدگاه، هایپرتروفی به دو نوع اصلی تقسیم میشود: هایپرتروفی تارچهای (Myofibrillar) و هایپرتروفی سارکوپلاسمی (Sarcoplasmic). اگر برنامهی تمرینی بهگونهای نباشد که هر دو نوع را بهطور همزمان درگیر کند، رشد عضلانی کامل و مطلوب حاصل نخواهد شد.
نظریه سوم:
عدهای دیگر نقش اصلی را به ژنتیک نسبت میدهند و باور دارند که میزان رشد عضلات بیش از هر چیز به ساختار ژنتیکی فرد بستگی دارد و سبک تمرین تأثیر تعیینکنندهای در این موضوع ندارد.
نکته مهم:
با وجود اختلاف نظرها، اکثر متخصصان ورزشی در یک مورد همعقیدهاند و آن هم این است که تمرینات هوازی سنگین و طولانی میتوانند مانعی برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی باشند.
انواع هایپرتروفی عضلانی
1. هایپرتروفی تارچهای (میوفیبریلار)
وقتی مربی در باشگاه از رشد واقعی عضله صحبت میکند، معمولاً منظورش افزایش ساختارهای پروتئینی داخل عضلات است. این نوع رشد به افزایش پروتئینهای انقباضی در سلولهای عضلانی مربوط میشود و مستقیماً قدرت و تراکم عضله را بالا میبرد.
اصطلاح میوفیبریلار از ترکیب «میو» به معنای عضله و «فیبریل» به معنای اجزای ساختاری سلول گرفته شده است. در این حالت، فیبرهای عضلانی ضخیمتر و مقاومتر میشوند، بدون اینکه الزاماً حجم ظاهری عضله بهسرعت افزایش پیدا کند.
2. هایپرتروفی سارکوپلاسمی
نوع دوم رشد عضلانی به افزایش حجم فضای داخلی سلولهای عضلانی مربوط میشود. واژه «سارکو» به بافت عضله و «پلاسم» به مایع ژلمانند داخل سلول اشاره دارد.
در این نوع هایپرتروفی، مقدار مایع، گلیکوژن و اجزای غیرانقباضی درون عضله افزایش پیدا میکند. نتیجهی این فرایند، عضلات پرحجمتر و اصطلاحاً «پُرتر» است. این نوع رشد معمولاً با پمپ عضلانی، بارگیری کربوهیدرات یا مصرف کراتین ارتباط بیشتری دارد و اغلب همراه با رشد تارچهای رخ میدهد، نه بهصورت جداگانه.
آیا هایپرتروفی به معنی بزرگ شدن عضله است؟
بزرگ شدن عضلات بهصورت خودکار اتفاق نمیافتد و تنها زمانی رخ میدهد که بدن با یک نیاز فیزیولوژیکی جدید روبهرو شود. برای شروع رشد عضلانی، دو عامل اصلی باید فعال شوند: تحریک و ترمیم.
درون عضلات، سلولهایی خاموش وجود دارند که بین لایههای مختلف فیبر عضلانی قرار گرفتهاند. زمانی که تمرین باعث ایجاد آسیبهای ریز یا فشار مکانیکی شود، این سلولها فعال شده و وارد چرخهی بازسازی میشوند.
در ادامه، سیستم ایمنی بدن واکنش نشان میدهد و فرایندهایی مانند التهاب کنترلشده، پاکسازی بافت آسیبدیده و بازسازی سلولی آغاز میشود. همزمان پاسخهای هورمونی نیز شکل میگیرند و هورمونهایی مانند تستوسترون و کورتیزول در تنظیم این فرایند نقش دارند.
تستوسترون با افزایش سنتز پروتئین به رشد عضله کمک میکند و سایر عوامل رشد باعث تکثیر سلولهای فعالشده میشوند. این سلولها سپس به بافت عضلانی مهاجرت کرده و با افزودن هستههای جدید به الیاف عضلانی، باعث ضخیمتر و بزرگتر شدن آنها میشوند.
تحریک عضلانی در چه شرایطی اتفاق میافتد؟
تحریک عضله یکی از پیشنیازهای اصلی هایپرتروفی است و معمولاً از سه مسیر اصلی ایجاد میشود:
۱. تنش پیشرونده
به معنای افزایش تدریجی فشار واردشده به عضلات است؛ سادهتر بگوییم، بالا بردن وزنهها یا سختتر کردن تمرینات در طول زمان.
۲. آسیب کنترلشدهی عضلانی
در حین تمرین، پارگیهای میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی ایجاد میشود. اگر این آسیبها با تغذیه مناسب و ریکاوری کافی همراه شوند، بدن آنها را قویتر از قبل ترمیم میکند.
۳. استرس متابولیک
این نوع فشار زمانی ایجاد میشود که عضلات با ستها و تکرارهایی تمرین داده شوند که آنها را به آستانه خستگی متابولیکی برساند. هدف رسیدن به سوزش و خستگی عضلانی است، نه ناتوانی کامل.
مسیر درست هایپرتروفی چیست؟
اگر بخواهیم همهی نکات گفتهشده دربارهی هایپرتروفی را در چند اصل خلاصه کنیم، یک چیز کاملاً مشخص است: رشد عضله حاصل تمرین هدفمند است، نه تمرین تصادفی.
اول؛ وزنهی مناسب را جدی بگیرید
تمرین با تکرارهای بالا جایگاه خودش را دارد، اما اگر هدف شما عضلهسازی مؤثر و سریعتر است، شدت تمرین اهمیت بیشتری پیدا میکند. استفاده از وزنههایی در محدودهی حدود 75 درصد توان بیشینه، عضلات را وادار به سازگاری و رشد میکند.
دوم؛ حرکات ترکیبی را در اولویت قرار دهید
پیشرفت واقعی فقط به تعداد ست و تکرار وابسته نیست. حرکات چندمفصلی مانند اسکوات یا پرس سینه، در کنار افزایش تدریجی وزنهها، پایهی اصلی رشد عضلانی در بلندمدت را میسازند.
نمونه تمرین با تکنیک دراپست (Drop Set)
یک الگوی ساده و کاربردی برای اجرای دراپست میتواند به شکل زیر باشد:
-
ست اول: وزنه 17 کیلویی – 10 تکرار
-
ست دوم: وزنه 15 کیلویی – 12 تکرار
-
ست سوم: وزنه 12 کیلویی – 15 تکرار
-
ست چهارم: وزنه 10 کیلویی – 15 تا 20 تکرار
حرکاتی که معمولاً برای دراپست انتخاب میشوند شامل موارد زیر هستند:
-
پرس سینه
-
اسکوات
-
دیپ
-
پشت بازو با دمبل یا هالتر
-
پشت ران
-
جلو پا
در استفاده از دراپست میتوانید خلاق باشید و آن را در حرکات مختلف بهکار ببرید، اما فراموش نکنید این تکنیک بیشتر نقش یک محرک قوی را دارد. دراپست بهتنهایی الزاماً باعث افزایش مستقیم حجم عضله نمیشود، بلکه زمینه را برای فعال شدن هایپرتروفی تارچهای فراهم میکند.
حرف آخر
رشد عضلات حاصل همکاری دو مسیر متفاوت اما مکمل است؛ یکی حجمدهی سلولی و دیگری افزایش ساختارهای پروتئینی. وقتی این دو در کنار هم قرار بگیرند، نتیجه چیزی فراتر از «پمپ موقت» خواهد بود؛ عضلاتی قویتر، متراکمتر و ماندگارتر.
اگر در سطح متوسط یا پیشرفته تمرین میکنید، ترکیب تمرینات پرفشار، تکنیکهایی مثل دراپست و برنامهریزی هوشمندانه میتواند شما را به هایپرتروفی واقعی نزدیکتر کند. فقط یادتان باشد رشد عضله یک پروژهی بلندمدت است؛ با صبر، نظم و حضور یک مربی آگاه، بدن شما دیر یا زود پاسخ زحماتتان را خواهد داد.
