وبلاگ
چه ورزشی برای لاغری خوبه؟ 9 ورزش موثر تضمینی
بهترین تمرین برای کاهش وزن، ورزشی است که پس از انجام آن، تمایل شما به مصرف خوراکیهای پرچرب و کالری بالا کاهش یابد. اگر میخواهید ورزشی را انتخاب کنید که این بار آن را نیمهکاره رها نکنید و با انگیزه تا رسیدن به وزن ایدهآل ادامه دهید، این مقاله مخصوص شماست. در ادامه با ۱۰ ورزش موثر و عملی برای چربیسوزی سریع آشنا خواهید شد که تصمیمگیری را برایتان آسان میکند. در پایان نیز یک راهکار ویژه برای دستیابی بهتر به نتیجه ارائه خواهد شد.
فهرست محتوایی
چه ورزشی برای لاغری خوبه؟
چه بخواهید برای مراسمی لباس مورد علاقهتان را بپوشید، چه اضافه وزن باعث ناراحتی مفاصل و کمردردتان شده باشد، شروع فعالیت ورزشی یک سرمایه واقعی برای سلامت بدن شماست. هر قدمی که در مسیر ورزش برمیدارید، نه تنها کالری میسوزاند، بلکه به بهبود کیفیت زندگی شما کمک میکند.
بسیاری از افراد هنگام ورزش برای کاهش وزن، تنها روی کالریشماری تمرکز میکنند و فراموش میکنند که انتخاب تمرین مناسب و مؤثر چقدر مهم است. کالری همان انرژی مورد نیاز بدن است و هر فعالیتی که عضلات را فعالتر کند، سوخت بیشتری مصرف میکند. عواملی مثل وزن بدن، شدت تمرین، حجم عضلات، سرعت متابولیسم و مدت زمان ورزش تعیینکننده میزان کالری مصرفی هستند.
به یاد داشته باشید، کاهش وزن همیشه با کم شدن عدد روی ترازو مشخص نمیشود؛ ممکن است در ابتدا درصد چربی بدن کاهش یابد، نه وزن کلی. بنابراین، دانستن شاخص توده بدنی (BMI) به شما کمک میکند تا روند پیشرفت را بهتر دنبال کنید.
ورزش فراتر از کالریسوزی است. فواید آن شامل بهبود متابولیسم، کاهش استرس، افزایش انرژی و تقویت قلب و عروق میشود. میتوان گفت ورزش سبک زندگی سالم است که شما را به سمت بدنی متناسب و ذهنی سرحال هدایت میکند. حالا بیایید ببینیم کدام ورزشها برای کاهش وزن مناسبتر هستند؟
چه ورزشی برای لاغری خوبه? 9 ورزش مؤثر برای کاهش وزن
در پاسخ به سوال: چه ورزشی برای لاغری خوبه؟ قصد داریم چند مورد از بهترین ورزش ها برای لاغری را بیان کنیم. انتخاب بهترین ورزش به سطح آمادگی جسمانی و علاقه شما بستگی دارد. در اینجا ۹ تمرین که بیشترین تاثیر را در کاهش وزن دارند معرفی میکنیم:
-
دویدن و پیادهروی سریع
-
طناب زدن
-
تمرینات HIIT (شدت بالا با زمان کوتاه)
-
دوچرخهسواری
-
شنا
-
پلاتس
-
کیکبوکسینگ
-
ایروبیک و حرکات ریتمیک
-
کراسفیت و فوتسال
در ادامه مقاله، هر ورزش را بررسی میکنیم تا بتوانید با توجه به شرایط و علاقهتان بهترین گزینه را انتخاب کنید.
۱. دویدن و پیادهروی؛ ورزش ایدهآل برای کاهش وزن سریع
دویدن و پیادهروی را میتوان مادر تمام تمرینهای کاهش وزن دانست؛ مخصوصاً برای افرادی که تازه قصد شروع ورزش را دارند. افزودن تنها ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع به برنامه روزانه میتواند حدود ۱۵۰ کالری بیشتر بسوزاند. اگر صبحها پیش از صبحانه چند دور دویدن اینتروال انجام دهید، اثرات آن را طی چند هفته روی بدن خود مشاهده خواهید کرد.
لازم نیست از همان ابتدا مسافتهای طولانی یا مسیرهای سربالایی دشوار را انتخاب کنید؛ میتوانید با مسیرهای کوتاه شروع کرده و به تدریج شدت و زمان تمرین خود را افزایش دهید. مطالعات NIH نشان دادهاند افرادی که برای کاهش وزن به طور متوسط بیش از ۵ کیلومتر در هفته دویده و همزمان رژیم غذایی خود را اصلاح کردند، طی یک سال به طور میانگین حدود ۵/۵ کیلوگرم چربی از دست دادند.
در مقایسه با افرادی که همان میزان دویدن داشتند اما رژیم غذاییشان را تغییر ندادند، افرادی که هم ورزش و هم تغذیه سالم داشتند، حدود ۳/۸ کیلوگرم بیشتر چربی سوزاندند. حتی وقتی با کسانی که کمتر از ۵ کیلومتر در هفته میدویدند اما رژیم مناسب داشتند مقایسه شد، گروه ترکیبی ورزش و رژیم، کاهش چربی قابل توجهی حدود ۳/۵ کیلوگرم بیشتر تجربه کردند.
بیشتر بخوانید: برای لاغری شنا بهتر است یا بدنسازی
۲. طنابزنی؛ ورزش کمهزینه و پرکالریسوز
اگر به دنبال یک ورزش ساده، ارزان و قابل حمل هستید که حتی در سفر هم قابل انجام باشد، طنابزنی بهترین گزینه است. این تمرین سریع و اثرگذار، کالری زیادی میسوزاند و نسبت به پیادهروی روی تردمیل، در زمان کمتر انرژی بیشتری مصرف میکند. علاوه بر چربیسوزی، طنابزنی به تقویت عضلات مختلف بدن از جمله شکم، بالا تنه و پاها کمک کرده و هماهنگی و تعادل شما را بهبود میبخشد.
در مقاله مربوطه، جزئیات اثرات طنابزنی روی بدن بهطور کامل بررسی شده است. اگر میخواهید با مزایای این تمرین کاربردی و انگیزهای قوی برای شروع آن آشنا شوید، مطالعه آن توصیه میشود.
۳. تمرینات شدت بالا (HIIT)؛ سریعترین راه برای سوزاندن چربی
اگر میخواهید بدانید «چه ورزشی سریع باعث لاغری میشود؟»، تمرینات اینتروال یا HIIT بهترین گزینه هستند. HIIT شامل دورههای کوتاه اما شدید فعالیت ورزشی است که باعث افزایش قدرت عضلات و چربیسوزی قابل توجه میشود. این تمرینها کالری زیادی را در زمان کوتاه میسوزانند و بدن شما را حتی تا ۲۴ ساعت پس از پایان تمرین در حالت چربیسوزی نگه میدارند. با اینکه انجام روزانه آن توصیه نمیشود، اما برای کاهش وزن بسیار مؤثر است و نسبت به ورزشهای هوازی طولانی، انرژی بیشتری مصرف میکند.
۴. دوچرخهسواری؛ ورزش عالی برای شکم، پهلو و رانها
دوچرخهسواری یک تمرین کمفشار و در عین حال بسیار کارآمد برای کاهش وزن است. شما میتوانید سرعت رکاب زدن را متناسب با سطح توانایی خود تنظیم کنید و بین ۴۰۰ تا ۷۵۰ کالری در ساعت بسوزانید. این ورزش عضلات پایینتنه را هدف قرار داده و به فرمدهی رانها کمک میکند. میزان کالری مصرفی به وزن، سرعت و نوع دوچرخهسواری شما بستگی دارد، اما به طور کلی دوچرخهسواری یک ورزش جذاب و هیجانانگیز برای کاهش وزن است.
۵. شنا؛ ورزش بدون فشار برای مفاصل و فرمدهی کل بدن
اگر درد زانو یا کمر دارید و به دنبال ورزشی ملایم اما مؤثر هستید، شنا گزینهای عالی است. این ورزش کمفشار عضلات بالاتنه و پایینتنه را درگیر کرده و مقاومت آب باعث تقویت عضلات میشود. تنها نیم ساعت شنا در هفته میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها را کاهش دهد.
مطالعات Biomedcentral نشان داده افرادی که ۱۶ هفته، سه جلسه دو ساعت شنا در هفته انجام دادند، بهبود قابل توجهی در شاخص توده بدنی، درصد چربی بدن، فشار خون، قند خون و کلسترول بد داشتند و سطح کلسترول خوب افزایش یافت.
۶. پیلاتس؛ تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی
پیلاتس مجموعهای از تمرینات ملایم است که معمولاً روی تشک یا با تجهیزات مخصوص انجام میشود. این ورزش عضلات شکم، کمر و لگن را تقویت میکند و باعث بهبود تعادل، انعطافپذیری و قدرت کلی بدن میشود. به همین دلیل، پیلاتس یکی از محبوبترین ورزشها در باشگاهها محسوب میشود. اما پیشنهاد میکنیم برای شناخت بهتر از این ورزش، مقاله ” ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است ” را حتما مطالعه کنید.
۷. کیکبوکسینگ؛ ورزش هیجانانگیز برای سوزاندن چربی
ضربه، سرعت، دقت و قدرت عضلانی! اگر از ورزشهای یکنواخت خسته شدهاید، کیکبوکسینگ انتخابی ایدهآل است. ترکیبی از حرکات دست و پا، تمرینات قدرتی و کاردیو باعث میشود چربیهای اضافی بدن سریعتر کاهش یابند و همزمان اعتمادبهنفس شما افزایش پیدا کند. پیشنهاد میکنیم برای درک بیشتر از این ورزش و رده سنی مناسب آن، مقاله ” ورزش کیک بوکسینگ برای چه سنی مناسب است ” را مطالعه کنید تا اطلاعات بیشتری از آن به دست آورید.
۸. ایروبیک و رقص؛ ورزش سرگرمکننده برای خانه
برای افرادی که به دنبال تمرینهای ملایم و جذاب هستند، ایروبیک و رقص گزینه مناسبی است. این فعالیتها نه تنها سرگرمکنندهاند، بلکه کالری زیادی میسوزانند و تناسب اندام را بهبود میدهند. برای انجام آن به تجهیزات خاصی نیاز نیست؛ با اراده و تمرین منظم، میتوانید هم روحیه خود را تقویت کنید و هم وزن کم کنید.
۹. کراسفیت؛ ورزش همهجانبه باشگاهی
اگر دنبال تمرینی جامع در باشگاه هستید، کراسفیت بهترین انتخاب است. این ورزش ترکیبی از قدرت، استقامت، انعطافپذیری و کاردیو است که میتواند متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم شود. کراسفیت به شما امکان میدهد چندین ورزش را به صورت یک تمرین هدفمند و شستهرفته تجربه کنید. اما شاید برای همه کراس فیت مناسب نباشد! پیشنهاد میشود درمورد اینکه ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است مطالعه کنید تا متوجه شوید برای شما مناسب است یا خیر.
۱۰. فوتسال؛ ورزش سرگرمکننده و مؤثر برای همه
فوتسال، نسخه کوچک و سریعتر فوتبال، ورزش مناسبی برای بزرگسالان و کودکان است. این ورزش به دلیل تحرک بالا و سرعت، کالری زیادی میسوزاند؛ یک بازی ۴۰ دقیقهای میتواند بین ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری بسوزاند. مطالعات Malaysian Journal of Public Health Medicine نشان داده که برنامه ۱۲ هفتهای فوتسال در مردان دارای اضافهوزن، کاهش حدود ۴.۵٪ در درصد چربی بدن ایجاد کرده است. برای بهبود نتایج، ترکیب تمرین منظم با رژیم غذایی سالم توصیه میشود.
نتیجهگیری؛ چه ورزشی برای لاغری خوبه؟
بهترین ورزش برای لاغری، تمرینی است که هم به آن علاقه داشته باشید و هم بتوانید به صورت مداوم انجامش دهید. ترکیب ورزشهای هوازی و قدرتی، نه تنها کالری بیشتری میسوزاند، بلکه به تقویت عضلات و فرمدهی بدن کمک میکند. کاهش وزن یک مسیر تدریجی است و نیاز به صبر و استمرار دارد. با رعایت یک برنامه غذایی متعادل و تمرین منظم، میتوانید به وزن دلخواه برسید و از فواید سلامتی گسترده آن بهرهمند شوید.
