وبلاگ
یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند؟ + جدول کالری
ممکن است برای شما نیز سؤال پیش آمده باشد که یک ساعت تمرین بدنسازی چقدر کالری میسوزاند. دانستن میزان مصرف انرژی در طول تمرینات قدرتی، چه با هدف کاهش وزن، چه افزایش حجم عضلانی یا حفظ تناسب اندام، میتواند در برنامهریزی مؤثر باشد. تمرین با وزنه تنها برای ساخت عضله کاربرد ندارد؛ بلکه یکی از مؤثرترین روشها برای افزایش متابولیسم و ارتقای چربیسوزی نیز محسوب میشود.
فهرست محتوایی
یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند؟
اینکه یک ساعت تمرین بدنسازی دقیقاً چه مقدار کالری میسوزاند، به عوامل زیادی مثل وزن بدن، شدت تمرین و نوع حرکات بستگی دارد. به طور کلی، اعداد تقریبی زیر میتوانند دید خوبی به شما بدهند:
چرا میزان کالریسوزی در تمرین با وزنه یکسان نیست؟
شاید انتظار داشته باشید بتوان عدد ثابتی برای مصرف کالری در بدنسازی ارائه داد، اما واقعیت این است که شرایط هر فرد با دیگری فرق میکند. شدت تمرین، نوع حرکات و ویژگیهای بدنی همگی تعیینکننده هستند.
برای نمونه:
-
تمرینهای سبکتر با وزنههای کم و استراحتهای طولانی معمولاً حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در یک ساعت انرژی میسوزانند.
-
اما اگر شدت کار بالا باشد و از حرکات چندمفصلی مثل اسکوات یا ددلیفت استفاده کنید، مصرف انرژی میتواند به ۵۰۰ یا حتی ۶۰۰ کالری هم برسد.
-
علاوه بر این، کسانی که عضلات بیشتری دارند یا وزن بالاتری دارند، معمولاً نسبت به افراد لاغرتر کالری بیشتری مصرف میکنند.
بنابراین نمیتوان یک رقم مشخص برای همه در نظر گرفت. آنچه در عمل رخ میدهد، ترکیبی از شدت و نوع تمرین، زمان استراحت بین ستها و ویژگیهای بدنی فرد است.
پنج نکته کلیدی برای بالا بردن شدت کالریسوزی
۱. استراحتهای کوتاهتر بین ستها
وقتی فاصلهی استراحت کمتر باشد، ضربان قلب در سطح بالاتری باقی میماند و بدن انرژی بیشتری مصرف میکند.
۲. انتخاب وزنهی چالشبرانگیز
وزنهای بردارید که نهایتاً در ۸ تا ۱۰ تکرار شما را خسته کند. این شیوه بهترین راه برای تحریک عضلات و مصرف بالای کالری است.
۳. استفاده از حرکات چند مفصلی
تمرینهایی مثل اسکوات، ددلیفت یا پرس سینه همزمان چند گروه عضلانی بزرگ را فعال میکنند و همین باعث افزایش چشمگیر کالریسوزی میشود.
۴. ترکیب تمرین قدرتی با هوازی
اگر پیش از شروع ستهای اصلی، ۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه ثابت کار کنید، میتوانید میزان مصرف کالری کل جلسه را تا حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر کنید.
۵. نقش وزن و حجم عضلات بدن
بافت عضلانی بهطور طبیعی انرژیبر است. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، حتی در حالت استراحت هم بدنتان کالری بالاتری خواهد سوزاند.
چرا بعد از تمرین هم چربی میسوزونید؟ (EPOC)
خیلیها فکر میکنن کالریسوزی فقط همون ساعتیه که توی باشگاه تمرین میکنید؛ اما واقعیت اینه که ماجرا تازه بعد از تمرین شروع میشه. وقتی با وزنههای سنگین کار میکنید، عضلات تحت فشار قرار میگیرن و بدن برای ترمیمشون مجبور میشه انرژی بیشتری مصرف کنه.
این وضعیت رو توی علم ورزش بهش میگن EPOC یا همون «افزایش مصرف اکسیژن بعد از ورزش». اثرش هم میتونه تا یک شبانهروز ادامه پیدا کنه و باعث بشه بدن شما ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از حالت عادی کالری بسوزونه.
یعنی حتی وقتی تمرین تموم شده و شما در حال استراحت هستید، بدن همچنان درگیر بازسازی عضلاته و داره انرژی مصرف میکنه. به همین خاطر تمرینات قدرتی علاوه بر عضلهسازی، یک کمکحال جدی برای چربیسوزی هم هستن.
چند ترفند ساده برای سوزوندن کالری بیشتر
-
یک قهوه قبل تمرین: کمی کافئین (در حد متوسط) میتونه انرژیتون رو بالا ببره و حتی تا حدود ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزونید.
-
هیدراته بمونید: وقتی آب کافی میخورید، متابولیسم بدن توی سطح بالاتری کار میکنه.
-
بازی با تکرارها: اضافه کردن فقط دو حرکت بیشتر به هر ست یا اجرای سوپرسِتها (چسبوندن دو حرکت پشت سر هم) شدت تمرین رو بالا میبره بدون اینکه زمان تمرین زیاد شه.
-
پروتئین کافی بخورید: پروتئین برای هضم انرژی بیشتری لازم داره و همین باعث میشه هم چربیسوزی بیشتر بشه هم ریکاوری عضلات سریعتر انجام بشه.
جمعبندی
هیچ وقت نمیشه یک عدد ثابت برای کالریسوزی بدنسازی داد و دقیق گفت که یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند؛ چون شدت تمرین، نوع حرکت، وزن بدن و حتی مدت استراحت بین ستها همه دخیل هستن. اگه هدفتون لاغری یا عضلهسازی باشه، بهتره روی کیفیت تمرین تمرکز کنید، حرکات ترکیبی مثل اسکوات و ددلیفت رو در برنامه بذارید، استراحتهای کوتاه داشته باشید و با رژیم درست، کاری کنید که موتور سوختوساز بدن همیشه روشن بمونه.
